N.Y. 牛奶香 牛奶臭

今天好巧，很多同學請假，但意外反而人少，所以個別的動作可以講解更細，只是卻發現。一個人進步，是不夠，而是要一群人的熱血，這樣才走比較長。

#先分享連續一週自我練習的功課。
上週有分享，對於這個回家功課其實內心有點抗拒，但覺得腦袋找不到答案，那就應該要換個方法來試試看。認識的朋友，會知道這對我來說有點不容易，除了工作地點不一定在所住縣市，還有自己的閱讀功課，還要每天找一個半小時來練習，還沒有算洗頭洗澡時間。但就試看看，一個禮拜！有一天睡過頭了，出差回來後已經天黑，不適合練強度太強，晚上改靜瑜伽補。其他天感謝自己有完成功課。

有同學問我說，怎麼有辨法完成？把完成的方法分享給大家。

1、我還算重視承諾，所以答應老師同學要試試看，所以就會試試看。

2、把目標公開在自己的臉書，這樣可以提高去完成的動力。

3、降低自己的標準，比較容易開始，同時，也是嘗試老師所教的：不是用蠻力做動作，而是專注就呼吸帶動作。

4、私下分享給我們師資班的群組，有彼此互相鼓勵督促。

完成後，會不會累，其實是會的，因為要更早起，但意外的沒有那個累到不行的感覺。好神奇。

意外的把阿斯的序列一，動作記八成。
自己的練習的好處，就是更能夠好好的專注在自己身上。同時，因為持續每天的練習，身體因為不當使用的疼痛會更明顯，也因為如此，明天在練習的時候會更留心，自己是怎麼用力。反而這樣沒有持續的不舒服。然後，因為明天還是要做練習，所以對自己還做不到的動作，不會活在挫折中，也更能放下，反正明天還要練。這份平常心反而覺得自己好像有某些進步。會不會繼續？哈~~不會，因為人生不是只有瑜伽，但會想給自己每週有自己練習的時光。

回上課心得筆記

#體位呼吸法
今天多補之前看展覽的半小時課，所以老師在講解體位法的時候更細，很多時候跟我們說可以拍影片記錄，雖然阿斯坦加的練習會因此被打斷，但也因此更知道每個動作裡，其實有滿多的小撇步，雖然，那些撇步，聽完後，還是做不到，有點模模糊糊的，但就先記錄！或許有天就懂了，原來老師在說這個。

#上犬式。
每個上犬式很重要，因為阿斯前彎太多，所以要把握這些後彎機會，同時，手不要伸太直，會少了脊椎動力的空間，這樣才有機會伸展到難伸展的髖前側？未來練深沉的後彎才不會容易被髖前側卡住。

#瑪利奇綁手
肩膀要鬆鬆，老師示範可以怎麼鬆鬆。這樣就不用一開始就轉太多腰？才能更扭轉到胸。

#往前跳勾腿
手不要一開始打死，這樣到時才有力量撐起。往前跳勾腿，別忘了脊椎動力，起來時候髖鬆肩鬆，臀有個up起來的力量，腳才容易往後跳。

#龜式
身體肩膀鬆，腳和臀要有彈性，趴到底時要有感受脊椎動力。

#睡龜
腳要先有一口氣內收的力量，然後腳掌腳趾往內集中，手邊推邊推。起來後也是要有臀部上提，腳夾回來的力量。

#躺拉腳
凝視點腳趾，但不是刻意用脖子，而是帶脊椎動力去看到脖子，這樣才不會在轉移凝視點時核心內收跑掉。吐氣放鬆時也不忘帶動力有腳趾和髖延伸的感覺

#駱駝後彎再起來
後彎時要帶脊椎動力，而且從頭到尾不能鬆開，一鬆開就回不來。

#後彎如何站起來
後彎時手要大膽往腳的方向走，因為距離很短所以手一放開，身體會像橡皮筋，彈起來。這練習過程，要膽大心細，靠近時隨時要有脊椎動力，越靠近時腳跟離開時沒有關係。

#身體順位解析 坐姿前半。
阿斯坦加坐姿有很多前彎動作，怎麼去做那些動作。忽然發現如果沒有圖像，也沒有把體位重作背起來，在營幕前的朋友，應該很難看得種吧！所以就沒有一個一個講動作細節，只講收穫。

*前彎不是單純用柔軟度放鬆，而是有個核心內縮脊椎延展的概念。做對，比單純的手拉腳還要用要重要。

*脖子往後延伸，而不是直接鬆垮放掉。

*在做盤腳前彎，要小心膝蓋的方向，特別是像我髖很緊的同學，要特別注意膝蓋移動和施力的重點，才不會造成膝蓋的傷害。

*單腳曲膝的前彎，坐骨平衡，手的輔助，磚和毯可以怎麼協助？凝視點在那裡？可以幫助留意脊椎動力。

*有些因為髖緊所以做不好的前彎，膝蓋和腳踝都要更留意。

*瑪利奇ABCD，可以用那些方式幫助進入動作，如何用呼吸來幫助自己找身體的空間。

*船式，重點不是股四頭肌多強，而是核心力量的平衝。

*前跳後跳，本來就不簡單，可以用分解動作逐步的來進步。

不用急，給自己身體時間。

#瑜伽哲學
看影片【瑜伽的歷史】不小心睡著，不過，也是有可能自己實在頗抗拒瑜伽跟印度教太多的連結。喜歡它八支概念，喜歡它在身心上用功。但不喜歡神話故事，覺得那些都是人寫出來。